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陸上短距離スプリンターとウェイトトレーニング

今月末からアジア大会が開幕します。注目のひとつが山縣選手、桐生選手、ケンブリッジ選手といった日本を代表するスプリンターが挑む陸上短距離ですね!

 

スプリントパフォーマンスとウェイトトレーニング

陸上短距離のパフォーマンスアップのためにウェイトトレーニングはやはり有効な手段です。NSOでは2つのポイントを重視してプログラムを作成しています!

 

ポイント① 筋トレで筋力、爆発的パワーを向上させることがスプリントパフォーマンス向上につながる

ウェイトトレーニングを通して下肢の筋力を向上させることでスプリントパフォーマンスを高めることが研究で裏付けられています!NSOでは中でも特に陸上短距離選手に重要な臀部とハムストリングを鍛える種目を特に重視しています。

 

ウェイトトレーニングには色々なメリットがあります。 

  • ウェイトトレーニングを通してより多くの筋繊維を動員することを学習できる (最大筋力アップ)
  • 力をより早く立ち上げる能力がアップする(RFD [=Rate of Force Development] の改善)
  • 適度な筋肥大により、パワーの構成要素である筋力が向上する 

 

ポイント② 筋トレでケガしにくいカラダをつくる

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ウサインボルトの引退レースが記憶に新しいですが、レース中にケガをしてしまうシーンを多く見かけます。特にスプリンターに多いケガの1つに肉離れがあります。中でもハムストリング(もも裏の筋肉)の肉離れを経験したことのある陸上選手は多いのではないでしょうか?

 

皆さんはどんな対策をしていますか?

「ケガしないようにちゃんとストレッチしなさい!」というような会話は私も昔からよく耳にしてきましたが、実際のところ傷害予防の効果が高いのはどの対策なんでしょうか?

 

 Lauersen JBら(2014)の報告では、ウェイトトレーニング・ストレッチ・固有受容器トレーニングの3種類の運動でどれだけケガを予防できるか?について25の関連文献からメタ分析で検証しています。

  

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その結果、ウェイトトレーニングがケガを予防する効果が最も高いことが分かりましたこの文献では筋力トレーニングの介入によりケガの発生率は1/3以下となり、慢性的なスポーツ障害(overuse injury)においては約1/2にまで下げることができたと結論づけています。

 

ウェイトトレーニングはケガをしにくい体づくりに役立ちます。特にハムストリングをはじめ、体の各部位に大きな負荷がかかるスプリンターにとっての傷害予防を考えると、ウェイトトレーニングの貢献できることは大きいといえるでしょう。

 

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(鈴木幸太選手:東北福祉大学大学院)

 

もちろん筋トレだけでタイムが向上することはなく、陸上の競技練習との組み合わせがあってこその話になってきます。それでも競技練習では得られないメリットが多く得られ、安全に効率よく身体能力を向上させることができ、傷害予防に大きな効果を発揮してくれるのはウェイトトレーニングならではです!

 

今月25日から始まるアジア大会、日本勢のパフォーマンスに注目しましょう🔥

 

 

君塚 豪(Go Kimizuka)

NSOスポーツジム

ストレングス&コンディショニング(S&C)コーチ 

パーソナルトレーナー

 

【トレーニングにご興味のある方は君塚(きみづか)までご相談下さい】

NSOでは多くのアスリートがトレーニングしています。小・中・高・大・社会人と幅広い年代のチーム・個人アスリートのトレーニングをサポート中です!ご興味のある方は一度体験トレーニングを受けてみませんか?お気軽に君塚までご相談下さい!

 

 

<参考文献>

 

Increases in lower-body strength transfer positively to sprint performance: a systematic review with meta-analysis. - PubMed - NCBI

  

The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. - PubMed - NCBI 

  

 

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