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【リーグ戦開幕🔥】ラクロス選手に筋トレが欠かせない4つの理由

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ついに東北大学ラクロス部の2018年リーグ戦が開幕しました。

開幕戦vs新潟大学に見事6-4で勝利!開幕白星スタートを決めました🔥

メンバーたちはこのリーグ戦をめがけてこれまでトレーニングを積み上げてきました。いよいよ、全国へ向けた戦いが始まります!

 

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NSOでは東北大学ラクロス部メンバーのトレーニングを2016年の春からサポートしています。「全学決勝」を目標に掲げる今年の東北大ラクロス部。トレーニングを始めた2年前は下級生だった初期メンバーが今は最上級生になり、チームを引っ張っていく立場に!感慨深いです。

 

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▲エクササイズだけでなく、ファッションにも一切の妥協を許さない副将・岡田君(4年)

 

ポジションリーダーたちの特集はこちら

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ラクロスのパフォーマンスを考えたウェイトトレーニング

東北大ラクロス部の練習はいつも早朝6時台からスタート。さらに練習や試合の様子をビデオで繰り返し見て検証したり、授業やバイトの合間を縫ってトレーニングや自主練に一生懸命励んで向上しようと努力するメンバーたちを見ていると、本当にリスペクトでいっぱいです。

 

そんな東北大ラクロス部の勝負のリーグ戦がいよいよ開幕ということで、今回は皆がNSOで励んでいるウェイトトレーニングがどのようにラクロスのパフォーマンスにどう貢献できるのか?について特集してみたいと思います!

 

ラクロスはどんなスポーツか? 

www.youtube.com

 

地上最速の格闘球技」ともよばれるラクロス

こちらのハイライトは今年のNCAAチャンピオンシップで頂点に立ったイェール大学と、デューク大学の一戦。これを見ていると爆発的なストップ&ゴーにスプリント、身体がガッチリぶつかり合う接触シーン、全身をフルに使ったショットなどなど...ラクロスは本当にフィジカル面でタフな要求をされる激しいスポーツだということが伝わってきます。 同時に、ウェイトトレーニングが貢献できる要素が大きいスポーツとも言えると思います。NSO期待の1年メンバーの一人・茂田君(医学部医学科!!)によれば、王者イェール大学もウェイトにかなり力を入れているみたいですよ!
  

ウェイトトレーニングラクロス選手を支える4つのポイント

では、実際にウェイトトレーニングがどうラクロスに生きるのか?

NSOでは主に4つのポイントを踏まえて東北大ラクロス部のメンバー達のトレーニングプログラムを作成しています。

  

ポイント① 筋トレで爆発的パワーを向上させる 

ラクロスで勝負を分けるシュート、チェック、スプリント、方向転換などの爆発的な動作。これらのパフォーマンスを左右する要因となるのは「爆発的パワー」です。適切なウェイトトレーニングはパワーを構成する要素である筋力、そして傷害予防やパフォーマンスと密接に関わってくる柔軟性を高めてくれます!

 

ウェイトトレーニングには色々なメリットがあります。 

  • ウェイトトレーニングを通してより多くの筋繊維を動員することを学習できる (最大筋力アップ)
  • 力をより早く立ち上げる能力がアップする(RFD [=Rate of Force Development] の改善)
  • 適度な筋肥大により、パワーの構成要素である筋力が向上する 

 

どれもラクロスのパフォーマンスには欠かせません。安全に効率よく最大限の効果を引き出す上で、ウェイトトレーニングの右に出る手段はないでしょう。

  

ポイント② 筋トレでケガしにくいカラダをつくる

NCAA男子ラクロス選手の傷害発生についてのべ16年にわたり調査したR.Dickら(2007)の報告によると、発生件数の上位には足関節捻挫、膝内障(Internal derangement of knee)、脳震盪、大腿部肉離れ、大腿部打撲傷などが挙げられています。 

 

ラクロスは絶えずコンタクトプレーが繰り返されるスポーツです。私も初めてラクロスを観戦した時は、身体やクロスをガッツリぶつけ合う激しさにビックリさせられました。。ラクロスは傷害の多いスポーツのひとつです。だからこそ、傷害予防を意識したトレーニングでしっかり対策しなければなりません

  

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 Lauersen JBら(2014)の報告では、ウェイトトレーニング・ストレッチ・固有受容器トレーニングの3種類の運動でどれだけケガを予防できるか?について25の関連文献からメタ分析で検証しています。

 

その結果、ウェイトトレーニングがケガを予防する効果が最も高いことが分かりましたこの文献では筋力トレーニングの介入によりケガの発生率は1/3以下となり、慢性的なスポーツ障害(overuse injury)においては約1/2にまで下げることができたと結論づけています。

 

ウェイトトレーニングはケガをしにくい体づくりに役立ちます。傷害予防の観点から見ても、特にラクロスのようなタフなスポーツではなおさらウェイトトレーニングの重要度は高いといえるでしょう。

 

 ポイント③ 筋トレでランニングパフォーマンスを高める 

ラクロスは断続的なランニングやスプリント動作が求められ、解糖系エネルギー機構の要求が大きいスポーツと考えられています。 

 

Rønnestad BRら(2014)のレビュー文献では、ウェイトトレーニングが持久系パフォーマンスへこんなポジティブな影響を与えることが述べられています!

・運動効率↑ 
・無酸素性能力↑ 
・乳酸性作業閾値↑ 
・疲労の低減、遅延の促進 
・最大スピード↑ 
・持久系パフォーマンス↑   など

 

さらに下肢の筋力アップがスプリントスピードの向上に強く関係していることも明らかにされていることから、NSOでは特に下半身のトレーニング(特に臀部やハムストリング!)に重きを置いています。 

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ポイント④ 筋トレで「スプリントモーメンタム(=体重×走スピード)」を向上させる

スプリントモーメンタム (Sprint Momentum)とは「体重×走スピード」を指します。あまり聞きなれない言葉ですが、ラクロスをはじめとしてアメフトやラグビーなどの身体の接触を伴うコンタクトスポーツではとても重要な指標だと言われています。

 

オーストラリアのラグビー選手を対象に行った研究では、こんな興味深いデータがあります。国内の地域レベルのラグビーリーグに所属する選手と、オーストラリアとニュージーランドの国際レベルのリーグ(ナショナルラグビーリーグ)のDivision1に所属する選手との間に走スピードの差はなかったものの、ナショナルラグビーリーグの選手は地域レベルの選手よりもスプリントモーメンタムにおいて優れていたといい、それには体重が大きく関係していると述べられています。ラグビーを対象とした研究ではありますが、ラクロスにも通ずる部分は少なくないでしょう。

 

とはいえただ単に体重計の数値が増えればいいかといえばそうではなく、アスリートであれば除脂肪体重(筋肉量)を増やすことが大切です!そのためにはやっぱりウェイトトレーニングと栄養摂取の組み合わせが命ですね。

 

適切な栄養摂取やウェイトトレーニングを取り入れて効果的に増量する & スプリントスピードを高める(=スプリントモーメンタムを向上させる)ことができれば、プレー中のボディコンタクトの強化に大きく繋がると考えられます。

 

 

次のステージは岩手大学戦!

リーグ開幕が迫った今月の頭にはこれまでのトレーニングの成果をチェックするテスティングを行いました。リーグ戦中もまだまだ伸ばしてくれるでしょう!東北大ラクロス部の次なる戦いは来月9月9日、岩手大学との一戦です🔥

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東北大ラクロス部メンバー、まだまだ強くなります!!

 

 

<参考文献>

 

Increases in lower-body strength transfer positively to sprint performance: a systematic review with meta-analysis. - PubMed - NCBI

 

Descriptive epidemiology of collegiate men's lacrosse injuries: National Collegiate Athletic Association Injury Surveillance System, 1988-1989 thro... - PubMed - NCBI

 

Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. - PubMed - NCBI

 

The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. - PubMed - NCBI

 

Comparison of lower body strength, power, acceleration, speed, agility, and sprint momentum to describe and compare playing rank among professional... - PubMed - NCBI

 

 

 

君塚 豪(Go Kimizuka)

NSOスポーツジム

ストレングス&コンディショニング(S&C)コーチ 

パーソナルトレーナー

 

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