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"Nothing beats hard work." NSOスポーツジム Staff Blog

仙台駅東口のフィットネスクラブ「NSOスポーツジム」の最新情報を更新!

ランナーがウェイトトレーニングを取り入れるメリット

ランナー・ランニング ストレングス&コンディショニング

トレーナーの君塚です。

 

12/28(水)~30(金)までの3日間、NSOスポーツジムでは年末のイベントとしてランナーの方を対象としたトレーニングクリニックを開催しました。

 

適切なウェイトレーニングはランナーにとって多くのポジティブな効果をもたらしてくれます。今回は「ランナー×ウェイトトレーニング」をテーマに、理論と実技の二本立てでお届けしました!

 

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今日はセミナーの内容を一部ピックアップして、ランナーがウェイトトレーニング(筋トレ)を取り入れることの意義についてご紹介していきます。

 

ランナーが筋トレをしても大丈夫?

ランナーの方の中には、普段ウェイトトレーニングになじみの少ない方も多いのではないでしょうか。

 

身体が重くなるのでは?

動きが硬くなるのでは?

持久力が落ちてしまうのでは?

 

そういったネガティブな意見を耳にすることがありますが、ウェイトトレーニングが持久系パフォーマンスに悪影響を及ぼすという科学的根拠は認められていません

 

それどころか実際のところ、ウェイトトレーニングを取り入れることで得られるメリットは数多く実証されています!

 

どんなメリットがあるのか?

一般的にランナーのパフォーマンスを決定づける要素として、以下の3つがよく挙げられます。

 

  1. 最大酸素摂取量
  2. 乳酸性作業閾値
  3. ランニングエコノミー

 

ウェイトトレーニングを実施することによって②乳酸性作業閾値、そして特に③ランニングエコノミーを改善できることが明らかになっています。

 

少し詳しく見ていきましょう。

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【ポイント①】乳酸性作業閾値

運動の強度が上がってくると、ある一定のポイントで血中の乳酸値が急に右肩上がりに上昇し始めます。

 

同時にエネルギー源が脂肪よりも糖中心に切り替わっていき、速筋繊維がより多く使われるようになります。さらには呼吸が活発になったり、「キツイ」という感覚が出始めてくるのもここです。

 

このポイントのことを「乳酸性作業閾値とよびます。

これには個人差があり、有酸素能力の良し悪しを判断する指標のひとつになっていますが、ウェイトトレーニングによってこの乳酸性作業閾値を伸ばすことが可能であることが明らかになっています。

 

【ポイント②】ランニングエコノミー

ランニングエコノミーは直訳すると「走りの経済性」。

ランニングの効率、燃費の良さのことを指す指標です。

 

すなわち、

 

ランニングエコノミーが高い(燃費が良い)

より少ないエネルギー消費で効率よく走ることができる

 

ということになります。

ウェイトトレーニングが特に貢献できるのがこのランニングエコノミーの改善だと考えています。

 

ウェイトトレーニングの効果としてこんなものがあります。

 

・筋や骨、関節組織の強化

・筋力の向上

・パワーの向上

・柔軟性の向上

・疲労の低減や遅延   など

 

ウェイトトレーニングでこれらの要素が改善されていくことによって、ランニングエコノミーの向上に繋げることができます。

 

【ポイント③】傷害予防・ケガへの耐性アップ

①乳酸性作業閾値②ランニングエコノミーの視点からパフォーマンス向上を狙っていくことと並んで、傷害予防効果も大きなポイントのひとつです!

 

適切なウェイトトレーニングは筋力・柔軟性を向上させることと同時に、関節への負担を抑えて効率的に力を発揮できる身体をつくります。

 

NSOのメンバーおなじみのエクササイズの一つに、RDL(ルーマニアデッドリフト)というメニューがあります。主に身体の後ろ側を鍛えるエクササイズで、私も多くの方のメニューに好んで取り入れています。

 

このRDLは背中から腰、そして特にハムストリングの柔軟性をシッカリ育ててくれます!

 

www.youtube.com

 

適切なウェイトトレーニングは身体を柔らかく、そして強くするのです。

また、このRDLをはじめ傷害予防を狙ったウェイトトレーニングでは、重りを下ろしていく局面(エキセントリック)をゆっくりと丁寧に行うのが重要です。

 

柔軟性・耐性を高め、関節に負担のかかりにくい動きを身につけることで、ケガをしにくい身体をつくることができるのも、ウェイトトレーニングの重要なポイントですね。

 

ウェイトトレーニングを上手に活用しましょう!

このように、ウェイトトレーニングには多くのメリットがあります。

 

今や持久系アスリートにもウェイトトレーニングの重要性が少しずつ浸透してきており、ラン系の練習に加えて積極的にウェイトトレーニングを組み込む選手が増えてきています。

 

アスリートレベルではなくても、市民ランナーの方や健康のためにランニングをしている方にとっても、より長く、そしてケガなくランニングを楽しみたいという気持ちは同じですよね。

 

ウェイトトレーニングはそんな願いの良き助けになるはずです(^^)

 

 

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