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"Nothing beats hard work." NSOスポーツジム Staff Blog

仙台駅東口のフィットネスクラブ「NSOスポーツジム」の最新情報を更新!

【チームS&C】東北大学ラクロス部へのトレーニング戦略

S&Cコーチの君塚です。 

 

NSO契約チームのひとつに「東北大学ラクロス部」があります。 

今春から継続的に取り組んでくれており、まさに今は東北地区のリーグ戦まっただ中で、大事なシーズンを迎えている東北大学ラクロス部。きょう行われた新潟大学戦では6-4で勝利を収め、現在首位に立っています。

 

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(画像はラクロス部facebookページよりお借り)

 

 

今回のブログでは、ストレングス&コンディショニング(S&C)がラクロスのパフォーマンスにどのように貢献できるのかについて考えていきたいと思います。 
 

男子ラクロスの競技特性 

 

「地上最速の格闘球技」ともよばれるラクロス。男子ラクロスはAT3人・MF3人・DF3人・G1人の計10人制で、試合時間は20分×4Qの80分間です。 
 

谷所ら(2003)によると、ラクロスは同じくコート内に2チームの選手が入り混じる球技であるサッカーと比べ高速度で運動する割合が高く、無気的能力への依存が大きいとされています。 
 

また、試合中は爆発的なスプリントや急なストップ&ゴー、方向転換動作をしながらラクロススティックでボールを操らなければなりません。体力的負担が大きいことから、選手は試合中何度も交代を繰り返すことができるのもラクロス特有のルールです。激しいコンタクトプレーも多く、総じてフィジカル面で高い要求がされるスポーツであるといえます。 

 

S&Cが貢献できること 

 

現在東北大学ラクロス部は週2回のトレーニングセッションを行っています。 

毎年8月から行われる東北地区のリーグ戦に始まり、三地区予選、大学選手権と続くスケジュールを踏まえたうえでプログラムを作成し、トレーニングを進めているところです。 

 

ジムレベルでのレジスタンストレーニングが選手たちに貢献できるポイントとして、主に以下の3点を考えています。 

 

  1. 爆発的パワーの向上
  2. 傷害リスクの低減
  3. 1試合を通したランニングパフォーマンスの向上

 

①爆発的パワーの向上 

 

ラクロスではシュート、スプリント、方向転換などの爆発的な動作が求められ、「パワー」がパフォーマンスを左右する要因となります。よって、トレーニングにおいても「パワーの向上」を主眼に置いてプログラムを考えています。 

 

適切なレジスタンストレーニングの実施により、以下のような効果が認められています。 

 

  • トレーニングを通してより多くの筋繊維を動員することを学習できる 
  • 力をすばやく発揮する能力(RFD:Rate of Force Development)が改善する 
  • 適度な筋肥大により、パワーの構成要素である筋力が向上する 

 

これらの適応を通してパワーの向上を狙っていきます。 

 

現在はスクワット系エクササイズやRDL(ルーマニアデッドリフト)などの多関節運動を中心としたベーシックな種目を大きな可動域で実施することに重点を置いていますが、今後はプライオメトリックエクササイズも導入しながら、目標とする大学選手権に向けて仕上げていくプランを練っています。 

 

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②傷害リスクの低減 

 

ラクロスはコンタクトプレーやスティックの接触などを伴い、傷害の多いスポーツのひとつであるといえます。 

 

NCAA男子ラクロス選手の傷害発生についてのべ16年にわたり調査したR.Dickら(2007)の報告によると、発生件数の上位には足関節捻挫、膝内障(Internal derangement of knee)、脳震盪、大腿部肉離れ、大腿部打撲傷などが挙げられています。 

 

コンタクトプレーによる脳震盪や打撲傷などは予防が難しいかもしれませんが、傷害のリスクをできるだけ抑えることもレジスタンストレーニングの重要な目的の一つです。傷害予防効果については多くの科学的研究で裏付けがあります。 

 

例として Lauersen JBら(2014)の報告では、筋力トレーニング・ストレッチ・固有受容器トレーニングの3種類の傷害予防効果についてリリースされた25の文献からメタ分析を実施した結果、筋力トレーニングでの介入において最も傷害予防効果が認められました。筋力トレーニングの介入により傷害発生率は1/3以下となり、慢性的なスポーツ障害(overuse injury)においては約1/2にまで下げることができたと結論づけています。 

 

また、ジムでのトレーニングでは特に重りを下ろす局面(エキセントリック局面)で速度をコントロールし、ゆっくりと実施するようなキューを出します。 

 

ここ最近、公式戦に出場しないメンバーたちは比較的高レップのプログラムを実施していますが、例えばデッドリフトでは重りを下ろすとき、リバースランジでは後ろ足の膝を下ろすときの床の接地音をゼロにするようにしています。これもエキセントリック筋力の獲得が主な狙いです。 

 

みんなデッド&リバースランジの日は憂鬱そうです、、、(^^;;

 

 

 

③1試合を通したランニングパフォーマンスの向上 

 

ラクロスは断続的なランニング、時にはスプリント動作が求められ、解糖系エネルギー機構の要求が大きいスポーツと考えられています。 

 

Rønnestad BRら(2014)のレビュー文献では、持久系パフォーマンスのための筋力トレーニングの介入効果について、以下のような内容が認められたことを示しています。 

 

  • 運動効率↑ 
  • 無酸素性能力↑ 
  • 乳酸性作業閾値↑ 
  • 疲労の低減、遅延の促進 
  • 最大スピード↑ 
  • 持久系パフォーマンス↑   など

 

ウェイトトレーニングは持久系パフォーマンスの改善にもポジティブな側面を持っているのです。 

 

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プログラムの目的は様々ありますが、主にこれら3点に重きをおいています。今後は先に述べたようなプライオメトリックエクササイズや1RM測定などを交えながら、体力向上を狙っていきます。

 

そしてさすが東北(とんぺい)生、意識の高いメンバー達が集まってきています。その気持ちに応えるトレーニングを常に提供していきたいですね。

 

 

P.S

合コン前、勝負のベンチプレス(8reps)の3セット目、7rep目でギリギリ潰れてしまったYくん。次なるチャンスの時はバッチリ決めましょう。

 

 

 

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